Dlhé hodiny strávené pri počítači môžu negatívne ovplyvniť naše držanie tela a celkovú pohodu. Správne návyky a ergonomické nastavenie pracoviska môžu významne prispieť k lepšiemu zdraviu chrbtice a kĺbov.
Nastavenie pracoviska
Správne nastavenie monitora je základom dobrého držania tela. Horný okraj obrazovky by mal byť na úrovni vašich očí alebo mierne pod nimi. Monitor umiestnite vo vzdialenosti 50-70 cm od vašich očí.
Stolička by mala mať nastaviteľnú výšku a podporu pre dolnú časť chrbta. Vaše chodidlá by mali spočívať na podlahe a kolená by mali byť v uhle približne 90 stupňov.
Klávesnica a myš umiestnite tak, aby vaše ramená boli relaxované a lakťa v uhle 90 stupňov. Zápästia držte v neutrálnej polohe, nie ohnuté nahor alebo nadol.
Správne sedenie
Seďte rovno s chrbticou opreteou o operadlo stoličky. Predstavte si, že vás niekto ťahá za hlavu nahor – toto vám pomôže udržiavať prirodzenú krivku chrbtice.
Ramená držte relaxované, nie zdvihnuté k ušiam alebo stiahnuté dopredu. Hlavu držte v ligne s chrbticou, nie predsunutú dopredu.
Nohy držte rovnobežne s podlahou a vyhnite si skríženiu nôh, čo môže obmedziť krvný obeh a zvýšiť napätie v bedrách a dolnej časti chrbta.
Pravidelné prestávky a pohyb
Každých 30-45 minút si urobte krátku prestávku a vstante. Aj niekoľko minút chôdze alebo jednoduchých strečingových cvičení môže výrazne pomôcť.
Využite pravidlo 20-20-20: každých 20 minút sa na 20 sekúnd pozrite na niečo vzdialené 20 stôp (približne 6 metrov). Toto pomáha očiam aj krčným svalom.
Počas prestávok vykonajte jednoduché cvičenia ako sú rotácie ramien, jemné otáčanie krku alebo ohýbanie sa dozadu na kompenzáciu predklonenej polohy.
Cvičenia pre kancelárskych pracovníkov
Ramená a krk sú pri sedavej práci najviac namáhané. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte ramená, potom ich krúžte dozadu. Toto cvičenie môžete robiť aj počas práce.
Pre dolnú časť chrbta je užitočné pravidelné predkláňanie a zakláňanie. Vstante a opatrne sa predkloňte, potom sa mierne zaklňte s rukami na bedrách.
Strečovanie flexorov bedier je dôležité po dlhom sedení. Urobte výpad dopredu a pocíťte natiahnutie v prednej časti bedra zadnej nohy.
Ergonomické pomôcky
Ergonomická stolička s dobrou podporou chrbta môže výrazne zlepšiť vaše pohodlie počas práce. Investícia do kvalitnej stoličky sa často oplatí z hľadiska dlhodobého zdravia.
Podložka pod zápästia pri práci s klávesnicou a myšou môže pomôcť udržiavať neutrálnu polohu zápästí a znižovať riziko problémov.
Nastaviteľný stojan na notebook alebo externý monitor vám umožní nastaviť obrazovku do správnej výšky bez nutnosti predkláňať hlavu.
Správne dýchanie
Pri strese a koncentrácii často dýchame plytko a napätie sa hromadí v ramenách a krku. Pravidelne si uvedomujte svoje dýchanie a snažte sa dýchať hlbšie do brucha.
Hlboké dýchanie nielenže pomáha relaxovať svaly, ale aj zlepšuje krvný obeh a dodáva energiu. Skúste techniku 4-7-8: vdýchnite na 4 počítania, zadržte na 7 a vydýchnite na 8.
Upevnenie zdravých návykov
Zmena držania tela vyžaduje čas a trpezlivosť. Nastavte si pripomienky na telefóne alebo počítači, ktoré vám budú pripomínať kontrolovať svoje držanie tela.
Začnite s malými zmenami a postupne ich zavádzajte. Napríklad prvý týždeň sa sústreďte len na nastavenie monitora, druhý týždeň na držanie ramien.
Kombinujte správne držanie tela s pravidelným cvičením mimo práce. Aktivity ako joga, plávanie alebo jednoduchá chôdza môžu výrazne podporiť zdravie vašej chrbtice.
